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健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

时间:2018-09-13 20:37 点击:
以后在健身房别再乱练了, 想要好好增肌,认真练好下面这些动作 以下介绍的动作并非练习的顺序, 动作可以依照自己的需求和时间去选择。 *多关节复合动作,安排1

以后在健身房别再乱练了,

想要好好增肌,认真练好下面这些动作

以下介绍的动作并非练习的顺序,

动作可以依照自己的需求和时间去选择。

*多关节复合动作,安排1-2组3-5RM练习,大重量的刺激,可以让身体分泌睾酮和生长激素,这是增肌的关键;多用杠铃进行练习,使用杠铃时,是用躯干核心平衡和发力,能强化核心。

1. Biceps 二头肌

二头肌用机器练的好处是每个弯举角度的受力均等

不会像自由重量的阻力高低不均

健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

2. Triceps 三头肌

三头肌不练,卧推、肩推的就会薄弱。

练滑轮下压是最简单又容易上手的方法。

但双杠下压则更好

三头肌的三个头可全部一次练到。

压杠的时候要注意,身体前倾、手肘打开练的是下胸。

身体垂直、手肘内夹练的才是三头。

健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

3. Push Press 推举

Push Press推举和Military Press军事肩推的差别在于

有无借用膝部微弯来推蹬一下,

所以推举可以推更大的重量。

推举的感觉有点像是功夫所谓的发力,

因此该动作也是李小龙摆在重训计划中的第一名,

也绝对是练武奇才的必练项目。

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4. Upright Row 直立式划船

玩有冲撞的运动(各种格斗、橄榄球),

颈子就要够硬。

而颈椎就是靠斜方肌在支撑,

要有够厚的斜方肌就是要练直立式划船。

练直立式划船的要点关键在肘,

动作主要是把手肘拉高到至少肩膀的高度,

手腕低于手肘高度避免错误动作造成损伤。

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5. Bench Press 卧推

卧推的重要性应该不需要再强调了,

卧推是要抬高胸骨,让肩膀收拢。

这样才能保持肩膀稳定,

同时让正确的肌肉群发挥力量。

健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

6. Row 划船

练划船的时候就别太计较身体倾斜的角度,

因为每个人下背的强弱不同。

正握没力之时可以改成反握,

如此便可借着二头肌再多拉个几下。

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7. Partial Deadlift 半硬拉

在练半硬拉的时候建议搭配拉力带,

因为半硬拉的最大重量常会超过自己所能承受的握力

一般是从膝盖上的高度开始拉起。

对于腰部有伤无法练全硬拉的朋友们,

可以考虑改练的动作。

第一次练的话,可以从硬举的最大重量开始叠起。

把重量拉起来之后,记得撑个3秒以上

你绝对可以感受到背肌的炸裂。

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8. Pull Up 引体向上

当引体向上时拉到力竭时,

可以试着改成反手握或对握,

还可以再多拉几次

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9. Power Row 暴力划船

不同于一般练健美的哑铃划船,

暴力划船是把哑铃由地面往上拉。

在拉高的同时上半身也会跟着旋转,

拉越高越好仿佛是在抽马达的那种劲。

此动作因为有搭配到上半身旋转力的代偿,

所以拉的重量可以更大。

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10. Leg Extension 腿部伸屈

一般人在练腿部的单关节运动

会刻意放在主要训练(深蹲、硬举)之后,

其实这也很适合拿来当深蹲前的热身运动,

可以借此来发动大腿的股四头肌。

利用踢腿来让大腿充血,接下来的深蹲会更有力。

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11. Leg Curl 腿弯举

勾腿和腿部伸屈同样可以摆在第一个动作当作暖身,

来发动大腿后侧。

可以拿来当硬拉的热身准备。

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12. Lunge弓箭步

如果你有玩格斗,篮球,踢球等运动

这个动作就更要做了

因为单腿训练会让身体处在一个不易平衡的状态,

因此会发动更多腿部的微肌群。

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13. Single Leg Deadlift 单腿硬拉

单腿硬举的难度比Lunge弓箭步高出很多,

杠铃拿不稳的朋友可以改拿壶铃、哑铃

刚开始练杠铃不习惯的或是想拼大重量的可以试着用史密斯机练。

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14. Front Squat 前蹲

前蹲主要攻的是股四头,

和后背深蹲的差别是用到臀部的力量比较少。

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15. Romanian Deadlift 罗马尼亚硬拉

练罗马尼亚硬举的时候,

要抓住杠不离腿的原则。

顺着腿滑下去就对了,

如此可以让腰部吃的力降到最小。

练罗马尼亚硬举主要练的是臀部和腿后腱肌群。

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16. Squat 深蹲

深蹲除了可以强化下盘之外,

对于躯干的负重能耐也是一种考验。

当你背着杠铃深蹲,重量是直接压在身上,

全身上下受力负重会激发身体分泌大量的睪固酮。

睪固酮分泌越旺盛,力量就会越大。

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17. Hip Thrust 臀推

臀推练的是臀大肌,臀大肌越发达,运动表现越好。

硬拉、深蹲等动作都需要pp的力量

而且还能帮助你有更强的能力哦

健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

18. Deadlift 硬拉

硬拉和深蹲一样都是黄金动作

想要增肌、提升力量这个动作必须要练

健身房必备经典撸铁动作,真的别再乱练了!

以上的动作没有练的顺序,

可以依照自己的需求来挑选和安排。

重点是要够努力够积极,

不断有突破才是重点,

哪怕是比上次多练一次也好。

别总问为什么别人练的比你好

因为人家有计划有目标的去练!


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